Ίσως η πιο χρήσιμη συμβουλή που θα μπορούσαμε να δώσουμε σε οποιονδήποτε θέλει να εξασφαλίσει διατροφή ισορροπημένη, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά και σύμμαχο στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση των χρόνιων νοσημάτων, είναι η διατήρηση της ποικιλίας στα τρόφιμα. Ένας από τους βασικότερους τρόπους για να έχουμε την πολυπόθητη ποικιλία, είναι το να δημιουργούμε πιάτα με φαντασία και πολυχρωμία, χωρίς να είναι ανάγκη να αναζητάμε εξεζητημένα τρόφιμα, αλλά βασιζόμενοι σε απλά υλικά. Η πολυχρωμία είναι αυτή που σπάει τον παράγοντα την μονοτονίας στα γεύματα και εξασφαλίζει μέγιστη θρεπτικότητα και απόλαυση, κάνοντας τα πιάτα μας ελκυστικά τόσο για τον ουρανίσκο μας, όσο και για το «μάτι».
Οι σημαντικότεροι και καθημερινοί μας σύμμαχοί μας για να βάλουμε χρώμα στο πιάτο μας είναι τα φρούτα και λαχανικά. Στοιχεία από πολλές πρόσφατες μελέτες επιβεβαιώνουν τη σχέση της έλλειψης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και νευροεκφυλιστικά νοσήματα. Επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι 1 στους 7 θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα μπορεί να αποδοθεί στην ελλιπή κατανάλωση φρούτων και 1 στους 12 στην ελλιπή κατανάλωση λαχανικών.
Σύμφωνα, λοιπόν, με τις συστάσεις από πολλούς διεθνείς οργανισμούς υγείας, ως όριο ασφαλούς/επαρκούς πρόσληψης φρούτων είναι οι 2 μερίδες φρούτων και οι 3 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Τονίζεται, βέβαια, ότι είναι προτιμότερο τα φρούτα & λαχανικά να είναι εποχής, όπως και το να επιδιώκουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών διαφορετικών χρωμάτων, ώστε να εξασφαλίσουμε τη μέγιστη δυνατή αντιοξειδωτική προστασία.
Τα φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φαινολικά στοιχεία με αντιοξειδωτική δράση, μαγνήσιο και κάλιο. Δεν υπάρχει, ωστόσο, κανένα φρούτο και λαχανικό που να περιέχει όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Η ποικιλία στην πρόσληψη είναι η παράμετρος «κλειδί».
Ας δούμε ως παράδειγμα το ρόλο που παίζουν τα χρώματα των λαχανικών στη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά και πολύτιμα αντιοξειδωτικά:
Χρώματα λαχανικών και περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
- Πράσινα λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι): Βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, φλαβονοειδή, καροτενοειδή
- Κόκκινα λαχανικά (πιπεριές, ντομάτα, λάχανο, ραντίτσιο): Λυκοπένιο, βιταμίνη C, ανθοκυάνες
- Μωβ λαχανικά (παντζάρι, μελιτζάνες, λάχανο):Ανθοκυάνες, πολυφαινόλες
- Πορτοκαλί-κίτρινα λαχανικά (καρότο, πιπεριές, καλαμπόκι: φλαβονοειδή, βιταμίνη C, καροτενοειδή
- Άσπρα λαχανικά (κρεμμύδι, σκόρδο, κουνουπίδι, λάχανο):Φαινολικές και θειούχες ενώσεις
Ας δούμε απλές ιδέες γευμάτων που με την προσθήκη φρούτων και λαχανικών, εκτοξεύουν τη θρεπτικότητα, τη γεύση και φυσικά την εικόνα του πιάτου μας.
Πρωινό:
Αντί για ένα απλό μπολ γάλα ή ρόφημα καρπού με δημητριακά πρωινού, προσθέτουμε berries ή σταφίδες, ½ μπανάνα ή λίγες φράουλες.
Αντί για απλές φρυγανιές με μέλι & ταχίνι, προσθέτουμε μπανάνα ή φράουλες και λίγα καρύδια.
Snack:
Φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων εποχής διαφορετικού χρώματος, λίγα αμύγδαλα και κανέλα.
Κρακεράκια με τυρί κρέμα, ντοματίνια, λίγη ρόκα και αβοκάντο.
Smoothies με ολόκληρα φρούτα, γιαούρτι ή ρόφημα καρπών και κανέλα.
Γεύμα:
Αντί για απλά ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, προσθέτουμε κομμάτια μελιτζάνας, κολοκυθάκια και πιπεριές, σκόρδο και κρεμμύδι στη σάλτσα.
Αντί για απλή ομελέτα με τυρί, προσθέτουμε ντοματίνια, σπανάκι και καλαμπόκι
Αντί για απλή σπιτική πίτσα με τυρί και ντομάτα, προσθέτουμε καλαμπόκι, μανιτάρια, ρόκα.
Με απλές κινήσεις και προσθήκη λίγης φαντασίας και πολυχρωμίας, τα πιάτα μας γίνονται πολύ βιταμινούχα με φυσικό τρόπο, συμβάλλοντας:
- στο υψηλότερο αίσθημα κορεσμού, βοηθώντας έτσι στον έλεγχο του σωματικού βάρους
- στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού
- στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη προστασία
- στην αντιγηραντική ασπίδα του οργανισμού.
