Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά, κατέχουν σημαντική θέση στην καθημερινή μας διατροφή, ανεξαρτήτως ηλικίας ή κατάστασης υγείας, καθώς περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου.
Ο ρόλος που διαδραματίζουν στη διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών μας είναι σπουδαίος. Ωστόσο, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τα αντίστοιχα είδη χαμηλών λιπαρών. Μία δίαιτα πλούσια σε ζωικά και συνεπώς κορεσμένα λιπαρά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και των επιπέδων της χοληστερόλης, συνδυασμός που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων. Την ίδια ώρα, και ο σακχαρώδης διαβήτης αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, οπότε γίνεται σαφές ότι η επιλογή τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση του αντίστοιχου κινδύνου.
Πόσα γαλακτοκομικά πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη: 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων
Μία μερίδα ισούται με:
• 1 ποτήρι (των 240ml) γάλα
• Ένα κεσεδάκι γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage
• Μια μερίδα τυριού μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια)
Πώς να κάνετε σωστές επιλογές γαλακτοκομικών προϊόντων
Γάλα
Επιλέξτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το ημι-αποβουτυρωμένο γάλα αντί για το πλήρες γάλα, το οποίο περιέχει το περισσότερο λίπος. Για ακόμα χαμηλότερη πρόσληψη λίπους, δοκιμάστε το αποβουτυρωμένο γάλα. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει όλα τα οφέλη του πλήρους γάλακτος, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, ενώ ταυτόχρονα το προσλαμβανόμενο κορεσμένο λίπος είναι λιγότερο.
Τυρί
Το τυρί μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αλάτι, οπότε καλό είναι να ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας. Το συνιστώμενο μέγεθος είναι 30 γραμμάρια – περίπου το μέγεθος ενός σπιρτόκουτου.
Τα τυριά, όπως το Cheddar, το Leicester, το Gloucester, το Lancashire, το Brie, το BlueCheese και το Edam είναι όλα υψηλά σε λιπαρά, συνήθως περιέχουν 20-40 g λίπους ανά 100 g. Θυμηθείτε όταν εξετάζετε τις ετικέτες, ότι τα τρόφιμα με περισσότερα από 17,5 g λίπους ανά 100 g, θεωρούνται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα τυριά μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (> 1,5 g ανά 100 g θεωρείται υψηλό) και η υπερβολική πρόσληψη άλατος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Αν σας αρέσει το τυρί, επιλέξτε τα σκληρά τυριά με μειωμένα λιπαρά, τα οποία είναι χαμηλότερα σε λιπαρά σε σύγκριση με το Blue Cheese και τα κανονικά σκληρά τυριά. Ωστόσο, ακόμη κι αν επιλέξετε τα παραπάνω τυριά να είστε προσεκτικοί στο μέγεθος της μερίδας που θα καταναλώσετε, γιατί παρά τα μειωμένα λιπαρά, περιέχουν ακόμη υψηλό ποσοστό κορεσμένου λίπους.
Τα τυριά με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά (10-22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) και πιο συγκεκριμένα το τυρί cottage, το quark και τα κρεμώδη τυριά είναι από τις καλύτερες επιλογές.
Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις διαφορές σε λίπος από τα πιο γνωστά τυριά
| Τυριά | Θερμίδες/100γρ. | Λίπος/100γρ. | Κορεσμένα λιπαρά/100 γρ. | Υδατάνθρακες/100γρ. | Εκ των οποίων Σάκχαρα | Αλάτι |
|
Stilton |
410 |
35 |
23 |
1,7 |
0,7 |
2 |
|
Cheddar |
416 |
34,9 |
21,7 |
0,1 |
0,1 |
1,8 |
|
Brie |
352 |
30,7 |
20,7 |
1,7 |
0,7 |
1 |
|
Edam |
318 |
23,7 |
15,8 |
0,1 |
0,1 |
2,5 |
| Lighter cheddar |
311 |
21,8 |
14,9 |
0,1 |
0,1 |
1,8 |
| Half– Fat cheddar |
273 |
15,8 |
9,9 |
0,1 |
0,1 |
1,7 |
| Light cream cheese |
152 |
11 |
7,2 |
5,1 |
5,1 |
0,8 |
| Cottage (6%) |
110 |
6,1 |
3,7 |
4,6 |
2,3 |
0,6 |
|
Quark |
68 |
0,3 |
0,2 |
3,8 |
3,8 |
0,1 |
Γιαούρτι
Δώστε προσοχή στην ετικέτα. Σε κάποια προϊόντα το λίπος που έχει αφαιρεθεί, αντικαθίσταται από ζάχαρη για την εξισορρόπηση της γεύσης. Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι 150 γρ. μπορεί να περιέχει 20 γρ. προστιθέμενης ζάχαρης επιπλέον των 6-12 γρ. λακτόζης που περιέχει το γάλα. Μια καλή επιλογή είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι, το οποίο μπορεί να γλυκάνει προσθέτοντας φρούτα, που θα σας βοηθήσει να φτάσετε τις 5 μερίδες ημερησίως σε φρούτα.
Μπορεί η κατανάλωση γιαουρτιού να βοηθήσει στην πρόληψη του Διαβήτη τύπου 2;
Αυτό που γνωρίζουμε είναι ότι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 είναι το ισορροπημένο βάρος, η σωματική δραστηριότητα και μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε αλάτι, λίπος και ζάχαρη.
Τι επίδραση έχει η κατανάλωση γαλακτοκομικών στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα;
Ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πώς ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (γρήγορα, μέτρια, αργά) και αυτό βοηθάει πολύ τους ανθρώπους που έχουν διαβήτη. Οι υδατάνθρακες πέπτονται και απορροφώνται με διαφορετικούς ρυθμούς και ο γλυκαιμικός δείκτης μας δείχνει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο ανεβάζει την γλυκόζη στο αίμα μετά την κατανάλωσή του. Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Μπορούν τα παιδιά να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά;
Τα παιδιά πρέπει να λαμβάνουν πλήρες γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα μέχρι τα δύο έτη, διότι δεν μπορούν να πάρουν όλες τις απαραίτητες βιταμίνες από τα χαμηλής περιεκτικότητα λιπαρά γαλακτοκομικά.
Διαβάστε επίσης / Σπαγγέτι alla Primavera
Για να ενημερωθείτε σχετικά με τις δράσεις μας μπορείτε να ακολουθήσετε τις σελίδες μας στο Facebook και στο Instagram!
