Τα τελευταία χρόνια, η χρονοδιατροφή έχει αναγνωριστεί ως ένας βασικός παράγοντας που επηρεάζει τις μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού και την έκκριση ορμονών. Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες υπάγονται σε 24ωρους κιρκάδιους ρυθμούς. Το κέντρο του κιρκάδιου συστήματος (κεντρικό ρολόι) βρίσκεται στον υποθάλαμο και συγκεκριμένα στον υπερχιασματικό πυρήνα και λειτουργεί ως «κύριος ρυθμιστής» για τα περιφερικά ρολόγια, τα οποία απαντώνται σε όλους τους ιστούς του σώματος. Το κεντρικό αυτό ρολόι ρυθμίζεται, κυρίως, από το φως του ήλιου. Αντίστοιχα, η πρόσληψη τροφής αποτελεί ρυθμιστή των περιφερικών ρολογιών. Στο πλαίσιο αυτό, η χρονοδιατροφή μελετά την επίδραση του χρόνου κατανάλωσης του φαγητού στην ανθρώπινη υγεία.
Ποια είναι, όμως, τα συστατικά της χρονοδιατροφής;
Η ημερήσια κατανομή των προσλαμβανόμενων θερμίδων, η διάρκεια του χρονικού «παραθύρου» κατανάλωσης φαγητού, η συχνότητα και η τακτικότητα των γευμάτων, οι κιρκάδιοι ρυθμοί, καθώς και οι επιδράσεις αυτών στην υγεία, αποτελούν τα κύρια συστατικά της χρονοδιατροφής. H έλλειψη συγχρονισμού του κιρκάδιου συστήματος μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και σακχαρώδη διαβήτη.
Μια λαϊκή ρήση υποστηρίζει το εξής: «Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν ζητιάνος». Τι ισχύει, λοιπόν;
Μερικές από τις κύριες μεταβολικές λειτουργίες, όπως η θερμική επίδραση του φαγητού και η ινσουλινοευαισθησία, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τους κιρκάδιους ρυθμούς. Συνεπώς, η κατανάλωση του φαγητού σύμφωνα με τους κιρκάδιους ρυθμούς, μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους. Ουσιαστικά, δεν αλλάζουν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες, αλλά ο τρόπος που τις διαχειρίζεται ο οργανισμός. Η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, αποθήκευση λίπους και μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια σωματικού βάρους, ακόμη και υπό συνθήκες κατανάλωσης φαγητού άνευ περιορισμού.
Μια σημαντική πτυχή της χρονοδιατροφής είναι και η ώρα της ημέρας στην οποία προσανατολίζεται η κατανάλωση του συνόλου των γευμάτων. Η κατανάλωση του φαγητού πιο κοντά στο φως της ημέρας είναι σε συμφωνία με τους 24ωρους κιρκάδιους ρυθμούς του μεταβολισμού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση όλων των γευμάτων σε προγενέστερη ώρα (στις 20:00 ή ακόμη και στις 18:00) σε καθημερινή βάση να εμφανίζει ευεργετική επίδραση στον γλυκαιμικό έλεγχο. Η ανοχή στη γλυκόζη κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν συνήθως προσλαμβάνεται το φαγητό και μειώνεται κατά τις βραδινές ώρες. Το ίδιο ισχύει και με τη δράση της ινσουλίνης στους περιφερικούς ιστούς. Παράλληλα, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα το απόγευμα είναι υψηλότερα από ό,τι το πρωί, ως «απάντηση» στο ίδιο γεύμα.
Σε αυτήν την πτυχή στηρίζεται και η χρονικά περιορισμένη λήψη τροφής, ένα από τα πρωτόκολλα της διαλείπουσας νηστείας, γνωστής και ως διαλειμματικής δίαιτας, κατά την οποία τα άτομα περιορίζουν την κατανάλωση τροφής εντός ενός συγκεκριμένου χρονικού «παραθύρου» π.χ. 8 ωρών, και τις υπόλοιπες π.χ. 16 ώρες απέχουν από την πρόσληψη θερμίδων. Η παρατεταμένη αυτή νηστεία έχει φανεί ότι συμβάλλει στην απώλεια βάρους και την καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση.
Όσον αφορά στη συχνότητα και στην τακτικότητα των γευμάτων, η τάση στη χρονοβιολογία της διατροφής μιλάει για διακριτά γεύματα, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε σταθερές συνθήκες και ώρες, ημερησίως. Μάλιστα, η πρόσληψη της ίδιας ποσότητας θερμίδων ανά γεύμα μπορεί να βοηθήσει σε επιτυχημένη απώλεια βάρους και να βελτιώσει τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Take home message
Από τα παραπάνω, γίνεται κατανοητό ότι δεν έχει σημασία μόνο το «τι τρώμε», το «πόσο τρώμε» ή το «πώς το τρώμε», αλλά και το «πότε το τρώμε». Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός, γι’ αυτό και η επιλογή του διατροφικού προτύπου που του ταιριάζει θα πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα με την καθοδήγηση ενός Διαιτολόγου- Διατροφολόγου.
