Ισορροπημένη διατροφή στον εργασιακό χώρο

19
lunch time in the office - food and drink

Η ταχύρυθμη καθημερινότητα, οι πολλές ώρες εργασίας, τα ακανόνιστα ωράρια απασχόλησης και το εργασιακό στρες περιγράφουν, μερικώς τον σύγχρονο τρόπο ζωής και αποτελούν τα σημαντικότερα εμπόδια στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών.

 

Η κατανάλωση γευμάτων σωστής σύστασης αποτελεί μια δύσκολη υπόθεση για τον εργαζόμενο, παρά τα αναφερόμενα οφέλη από επαγγελματίες υγείας και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης.

Αρκετοί είναι αυτοί που καταναλώνουν διάφορα σνακ (συχνά πλούσια σε λιπαρά) μέχρι το βραδινό γεύμα στο σπίτι τους ή που κατά τη διάρκεια της εργασίας τους πραγματοποιούν λίγα και μικρά διαλείμματα χωρίς αυτά να περιλαμβάνουν κάποια πρόσληψη τροφής. Πολλοί είναι και αυτοί που δεν διακόπτουν την εργασία τους κάτω από την πίεση του χρόνου και γευματίζουν στο γραφείο τους. Συνηθισμένες λοιπόν επιλογές για εξοικονόμηση χρόνου στην προετοιμασία αλλά και στην κατανάλωση αποτελούν τα έτοιμα συσκευασμένα τρόφιμα όπως κράκερ, μπισκότα, μπάρες δημητριακών ή πρακτικά γεύματα όπως τοστ, μπαγκέτες, μπέργκερ, πίτσα και σφολιατοειδή.

 

Οι τροφές όμως αυτές είναι υψηλού γλυκαιμικού δείκτη δηλαδή οδηγούν σε αυξημένη άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξημένη έκκριση ινσουλίνης. Η υπερέκκριση ινσουλίνης με τη σειρά της οδηγεί σε απότομη πτώση του σακχάρου, το οποίο εκλαμβάνει ο οργανισμός ως υπογλυκαιμία. Πείνα (και κυρίως τις βραδινές ώρες), κακή διάθεση, υπνηλία και κατακράτηση νερού είναι λίγες μόνο από τις άμεσες παρενέργειες της απότομης μεταβολής του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα. Η παράλειψη γευμάτων και/ή η κατανάλωση χαμηλής διατροφικής αξίας και υψηλών λιπαρών σνακ οδηγεί μακροπρόθεσμα σε αύξηση βάρους, μείωση της μυϊκής μάζας -άρα και του μεταβολισμού- και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού.

 

Πόσες θερμίδες κρύβουν όμως και ποιες είναι οι πιο υγιεινές – αλλά εξίσου νόστιμες – επιλογές που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά για γεύμα και σνακ;

 

ΜΗ ΥΓΕΙΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Θερμίδες(kcal) Λιπαρά (g)
Σφολιάτα τυρόπιτα (100 γρ.) 388 23,4
Πίτσα (200 γρ.) 675 31,2
Σπανακοτυρόπιτα (190 γρ.) 687 35,7
Κρουασάν σοκολάτα (100 γρ.) 443 24,5
Mπαγκέτα με τυρί, ζαμπόν, ντομάτα, μαγιονέζα 337 26
Cheeseburger(118 γρ.)+πατάτες κανονική μερίδα 833 37
Σαλάτα σίζαρ με τραγανιστό κοτόπουλο,σως και κρουτόν 411 20
Κλαμπ σάντουιτς με ζαμπόν 462 28
Σουβλάκι με γύρο, σως και πατάτες 842 50

 

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

Θερμίδες(kcal) Λιπαρά (g)
Τοστ τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα 263 7,5
Σαλάτα caesar με ψητό φιλέτο κοτόπουλο, χωρίς caesarσως (με σως μπαλσάμικο)και κρουτόν 250 8
Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, κοτόπουλο,λαχανικά μουστάρδα (χωρίς σως και πατάτες) 300 7
Σπιτικό burgerμε μπιφτέκι από άπαχο κιμά, τυρί light, μουστάρδα, λαχανικά 363 10
Σαλάτα με τόνο, αυγό και 1 κ. σούπας ελαιόλαδο με μουστάρδα 400 22
Κοτόπουλο στη σχάρα με λαχανικά 350 14

 

ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΜΕ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΑΠΟ 200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ

 

Κράκερ με cream cheese: Προτιμήστε 2-3 κράκερ σικάλεως, πλούσια σε φυτικές ίνες, με cream cheese χαμηλών λιπαρών.

 

Μικρή αραβική πίτα : Με 1 κουτ. της σούπας cottage cheese, δύο φέτες γαλοπούλα ή καπνιστό σολομό και μαρούλι.

 

Ταχίνι με μήλο: Χρησιμοποιήστε 1 κ. σούπας ταχίνι σαν dip, για να βουτάτε τα κομμάτια ενός μέτριου μήλου. Ένα δυναμωτικό και ευεργετικό σνακ για τον οργανισμό μας.

 

Φρούτο εποχής με λίγους ξηρούς καρπούς : Ένα φρούτο εποχής όσο μια γροθιά με 5 αμύγδαλα ή 3 καρύδια

 

Πορτοκάλι με μαύρη σοκολάτα : Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέα με 25 γρ. μαύρης σοκολάτας, είναι ένας άκρως υγιεινός και λατρεμένος γευστικός συνδυασμός.

 

Ρολάκια σολομού: Αλείψτε 4 μικρά κομμάτια σολομού με cream cheese και πασπαλίστε με λίγο άνηθο. Φτιάξτε μικρά ρολάκια και κλείστε τα με οδοντογλυφίδες.

 

Κάποιες επιπλέον συμβουλές που θα βοηθήσουν ως προς το να ρυθμίσετε τα γεύματα της ημέρας και να κάνετε κάνετε υγιεινές επιλογές στην εργασία σας είναι οι εξής:

  • Φροντίστε να έχετε 5 γεύματα ανά τρεις με τέσσερις ώρες μέσα στη μέρα σας. Ξεχάστε τις ταμπέλες, »πρωινό», »δεκατιανό», »μεσημεριάνό», κτλ. Ορίστε εσείς τις ώρες που θα τρώτε, κάνοντας τρία κυρίως γεύματα και δύο μικρά.
  • Φτιάξτε ένα ημερολόγιο γευμάτων. Με βάση το ημερολόγιο κάνετε τη λίστα για ψώνια. Βάλτε το ημερολόγιο στο ψυγείο έτσι ώστε κάθε πρωί ή την προηγούμενη μέρα να βλέπετε τι θα φτιάξετε.
  • Βρείτε 15 λεπτά μέσα στη μέρα για να αφιερώσετε στο μεσημεριανό σας γεύμα, να φάτε ήσυχα και αργά, έτσι ώστε να αντιληφθείτε το σήμα του κορεσμού.
  • Να κοιμάστε οπωσδήποτε επτά ώρες κάθε βράδυ. Ξυπνήστε νωρίς και ξεκινήστε την ημέρα σας με το πρωινό σας γεύμα.
  • Όταν νιώθετε έντονη κούραση ή σας λείπει η έμπνευση, σηκωθείτε από το χώρο εργασίας σας και περπατήστε για λίγο. Η στάση του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση για πολλές ώρες κουράζει το σώμα και το πνεύμα.