Αυγά: Ωφέλιμα, αλλά παρεξηγημένα

Του Χάρη Δημοσθενόπουλου MMedSci.PhD

Κλινικού Διαιτολόγου-Βιολόγου

Scientific Secretary of Diabetes Nutrition Study Group (DNSG) 

Το αυγό αποτελεί ένα πολύ ωφέλιμο, αλλά ταυτόχρονα «παρεξηγημένο» και «αδικημένο» τρόφιμο, καθώς θεωρούνταν για δεκαετίες μόνο υπεύθυνο για την αύξηση της χοληστερόλης στον ανθρώπινο οργανισμό, υποτιμώντας την υψηλή διατροφική του αξία. 

Είναι γεγονός ότι, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερόλη, υπήρχε η σύσταση τόσο στα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις όσο και στο γενικό πληθυσμό να αποκλείουν τα αυγά από τη διατροφή τους, επιτρέποντας την κατανάλωση μόνο 2-3 αυγών την εβδομάδα.

Ανατροπή 

Την ανατροπή των παραπάνω δεδομένων έφερε πλήθος μελετών που έδειξαν ότι τελικά δεν είναι η χοληστερόλη από τα αυγά και γενικότερα από τις τροφές που αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος, αλλά κυρίως η υψηλή σε κορεσμένα και υδρογονωμένα λιπαρά από ζωικής προέλευσης και τυποποιημένες/επεξεργασμένες τροφές. 

Πιο συγκεκριμένα, φάνηκε ότι μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, ζωικά λίπη και τηγανητά τρόφιμα και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα ευθύνεται για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα. Έτσι, πλέον, γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση ακόμα και ενός αυγού κάθε ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

Διατροφική αξία 

Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 75 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους— μόνο 1,6 γραμμάριο από τα οποία είναι κορεσμένα.

Το αυγό είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και όλων των απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό μας και προσφέρει υψηλή αίσθηση κορεσμού, ειδικά σε όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, χωρίς να επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Αποτελεί, επίσης, πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. 

Τέλος, είναι μία πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου και βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ενώ επίσης περιέχει βιταμίνη Β12, βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ), βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), βιταμίνη Α, και βιταμίνη D. 

Τα αυγά έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως λουτεΐνη και χολίνη. Η λουτεΐνη βελτιώνει την υγεία των ματιών και η τακτική κατανάλωση αβγών φαίνεται να έχει προστατευτική δράση έναντι παθήσεων των ματιών, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (η κυριότερη αιτία απώλειας όρασης και τύφλωσης των ηλικιωμένων).

Επίσης, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Η χολίνη θεωρείται ότι βελτιώνει την υγεία του εγκεφάλου. Οι κρόκοι του αυγού περιέχουν βιοτίνη, η οποία είναι σημαντική για υγιή μαλλιά, δέρμα και νύχια, καθώς και για την παραγωγή ινσουλίνης.

Επίσης, τα αυγά αποτελούν την κυριότερη πηγή φωσφολιπιδίων, τα οποία έχουν αναδειχθεί ως μια πιθανή πηγή βιοδραστικών λιπιδίων που μπορεί να έχουν θετικές επιπτώσεις σε διαδικασίες που σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή, το μεταβολισμό της χοληστερόλης και των υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL). Δύο ουσίες του αυγού, αυτής της κατηγορίας, που ονομάζονται φωσφατιδυλοχολίνη (PC) και σφιγγομυελίνη φαίνεται να ρυθμίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και την έξαρση της φλεγμονής. Η πρόσληψη των φωσφολιπιδίων του αυγού συνδέονται με ευεργετικές μεταβολές των βιοχημικών δεικτών που σχετίζονται με την HDL και κατά συνέπεια με μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο (CVD). 

Όσο αφορά στα άτομα με διαβήτη και σύμφωνα με τις οδηγίες της Αμερικανικής Ένωσης του Διαβήτη (ADA) θεωρείται ότι τα αυγά αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή, δεδομένου ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει μόνο περίπου μισό γραμμάριο υδατάνθρακες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. 

Για αυτό, τα αυγά μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα για τα άτομα με διαβήτη, ως σνακ, ως κύριο γεύμα και ως συστατικό όλων των γευμάτων.

Πηγές: 

1. Dehghan M, Mente A, Yusuf S. Eggs and diabetes: 1 daily egg a safe bet? Am J Clin Nutr. 2020 Sep 1;112(3):503-504.
2. Greenberg JA, Jiang X, Tinker LF, Snetselaar LG, Saquib N, Shadyab AH. Eggs, dietary cholesterol, choline, betaine, and diabetes risk in the Women’s Health Initiative: a prospective analysis. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):368-377.
3. Nuha A. ElSayed, Grazia Aleppo, Vanita R. Aroda, Raveendhara R. Bannuru, Florence M. Brown, Dennis Bruemmer, Billy S. Collins, Marisa E. Hilliard, Diana Isaacs, Eric L. Johnson, Scott Kahan, Kamlesh Khunti, Jose Leon, Sarah K. Lyons, Mary Lou Perry, Priya Prahalad, Richard E. Pratley, Jane Jeffrie Seley, Robert C. Stanton, Deborah Young-Hyman, Robert A. Gabbay; on behalf of the American Diabetes Association, 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care 1 January 2023; 46 (Supplement_1): S68–S96.
4. Schwingshackl L, Hoffmann G, Lampousi AM, Knüppel S, Iqbal K, Schwedhelm C, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food groups and risk of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2017 May;32(5):363-375.
5. Sugano M, Matsuoka R. Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol. Foods. 2021 Feb 25;10(3):494.