Αυγά: Η compact υπερτροφή

184

Τα αυγά αποτελούν μία εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών για τον ανθρώπινο οργανισμό και για αυτόν το λόγο έχουν ενταχθεί στην κατηγορία των υπερτροφών! Ανήκουν, δηλαδή, στα τρόφιμα που συμπυκνώνουν πλήθος θρεπτικών συστατικών σε σχετικά μικρή ποσότητα.

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ αποτελούν πολύ καλή πηγή στοιχείων, όπως το σελήνιο, η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) και η βιταμίνη Β12, μια βιταμίνη σημαντική για τους ωο-χορτοφάγους που καταναλώνουν αυγά, καθώς κανένα φυτικό προϊόν δεν περιέχει αυτή τη βιταμίνη.

Πότε ένα αυγό είναι φρέσκο;

Τα αυγά της κότας αξιολογούνται ποιοτικά βάσει του μεγέθους θαλάμου αέρα που εμφανίζουν, δηλαδή του μέρους του αυγού που είναι άδειο. Ένα φρέσκο αυγό έχει μικρό θάλαμο αέρα. Όταν το μέγεθος του αεροθάλαμου είναι μεγάλο, αυτό σημαίνει ότι το αυγό είναι πολυκαιρισμένο. Όταν ένα αυγό είναι μπαγιάτικο επιπλέει στο νερό και είναι ακατάλληλο για κατανάλωση.https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%91%CF%85%CE%B3%CF%8C_(%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%86%CE%B9%CE%BC%CE%BF) – cite_note-McGee-15

Οι κίνδυνοι από τα ωμά αυγά

Τα αυγά δεν συστήνεται να καταναλώνονται ωμά, καθώς η κατανάλωσή τους εγκυμονεί τον κίνδυνο σαλμονέλωσης, ειδικά για ευαίσθητες ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, τα μικρά παιδιά και οι έγκυες γυναίκες. Επίσης, η βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης στα ωμά αυγά είναι μόνο 51%, ενώ στο μαγειρεμένο αυγό φτάνει το 91%, που σημαίνει ότι η πρωτεΐνη των μαγειρεμένων αυγών απορροφάται δύο φορές περισσότερο από την πρωτεΐνη των ωμών αυγών. Τέλος, η κατανάλωση ωμού αυγού περιέχει αβιδίνη, μια γλυκοπρωτεΐνη που εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης στο σώμα, με αποτέλεσμα η συστηματική κατανάλωση ωμού αυγού να οδηγεί σε έλλειψη βιοτίνης.

Ασπράδι ή κρόκος;

Το αυγό αποτελείται από ένα προστατευτικό κέλυφος (τσόφλι), το ασπράδι του αυγού, τον κρόκο του αυγού, καθώς και από διάφορες λεπτές μεμβράνες.

Το «ασπράδι» είναι το διαυγές υγρό που περιέχεται μέσα στο αυγό. Αποτελείται από 90% νερό στο οποίο είναι διαλυμένες 10% πρωτεΐνες και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Αντίθετα με τον κρόκο, που έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά, το ασπράδι του αυγού δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λιπαρά και η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες είναι μικρότερη από 1%. Κατά το μαγείρεμα, η διαυγής δομή γίνεται άσπρη. Τα ασπράδια των αυγών με το χτύπημα αποκτούν μια ανάλαφρη και αφράτη δομή που χρησιμοποιείται σε επιδόρπια, όπως οι μαρέγκες και οι μους.

Ο κρόκος σε ένα φρέσκο αυγό είναι στρογγυλός και σφιχτός. Με το πέρασμα του χρόνου, αυξάνεται σε μέγεθος. Το αποτέλεσμα είναι ένα πεπλατυσμένο και διευρυμένο σχήμα κρόκου.

Το χρώμα του κρόκου εξαρτάται από τη διατροφή της κότας. Αν η διατροφή της περιέχει κίτρινες ή πορτοκαλί φυτικές χρωστικές ουσίες, ο κρόκος έχει κίτρινο χρώμα. Η λουτεΐνη, που ανήκει στα β-καροτένια και αποτελεί ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, υπάρχει σε μεγάλη περιεκτικότητα στον κρόκο του αυγού. Η σίτιση της κότας με άχρωμα τρόφιμα δίνει σχεδόν άχρωμους κρόκους. Το χρώμα του κρόκου ενισχύεται με την κατανάλωση  τροφών, όπως το κίτρινο καλαμπόκι.

Θρεπτικά συστατικά

Ένα κοινό αυγό κότας παρέχει περίπου 75 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα αυγά (βραστά) περιέχουν επίσης βιταμίνη Α, καλύπτοντας το 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ριβοφλαβίνη, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β12, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζει τη θρεπτική αξία των αυγών. Ο κρόκος περιέχει το σύνολο της χοληστερόλης του αυγού, συγκεκριμένα 200-300 mg χοληστερόλης, που αποτελούν και τη μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση χοληστερόλης.

Η θρεπτική αξία των αυγών επηρεάζεται από τη διατροφή των ζώων που τα παράγουν. Για παράδειγμα, τα αυγά με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά, προκύπτουν από κότες που σιτίζονται με τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά. Οι όρνιθες ελευθέρας βοσκής παράγουν αυγά με περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα.

Χρήση στη μαγειρική

Τα αυγά κότας χρησιμοποιούνται ποικιλοτρόπως σε πολλά πιάτα, γλυκά και αλμυρά. Συνήθεις τρόποι μαγειρέματος είναι τα χτυπητά, τα τηγανητά, τα ποσέ, τα βραστά και οι ομελέτες. Συστήνεται η κατανάλωση αυγού με ελάχιστη χρήση λιπαρής ύλης, καθώς, όταν καταναλώνονται ολόκληρα, είναι πλούσια σε λιπαρά. Σε περίπτωση που καταναλωθούν λιπαρά κατά το ίδιο γεύμα, συστήνεται να προτιμούνται μονοακόρεστα λιπαρά υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως αυτά που περιέχονται στο ωμό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

Πόσα μπορώ να τρώω;

Οι περισσότερες από τις θερμίδες των αυγών προέρχονται από τα λιπαρά του κρόκου, καθώς ο κρόκος παρέχει  περίπου 5 γραμμάρια λίπους. Άτομα σε δίαιτα χαμηλής χοληστερίνης συστήνεται να περιορίζουν την κατανάλωση κρόκων, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερόλη, σύμφωνα με συστάσεις του American Heart Association, χωρίς ωστόσο να υφίστανται κανένας περιορισμός στην κατανάλωση ασπραδιών.

Για τα υγιή άτομα συστήνεται η κατανάλωση τριών ή και περισσότερων αυγών εβδομαδιαίως, καθώς παρότι το αυγό αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε χοληστερόλη, η χοληστερόλη του δεν φαίνεται να επιδρά αρνητικά στα επίπεδα χοληστερόλης των υγιών ατόμων.

Σχετικά με την κατανάλωση αυγών από διαβητικούς ασθενείς, πρόσφατη μελέτη στο «The American Journal of Clinical Nutrition», ανέδειξε ότι η κατανάλωση 1-2 αυγών ημερησίως δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε προδιαβητικούς ασθενείς ή άτομα με διαβήτη τύπου 2, ειδικά στην περίπτωση που οι ασθενείς ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρότυπο διατροφής με στόχο τη μείωση του σωματικού τους βάρους.