Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά της δίαιτας που παρέχουν ενέργεια, με τις περισσότερες θερμίδες (9 kcal/γραμμάριο). Είναι συστατικό απαραίτητο για τη διατροφή μας, αφού, πέρα από την παροχή ενέργειας, συμβάλει στην ανάπτυξη των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών, στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Γι΄αυτό και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε λίπος προσέχοντας ιδιαίτερα τη συνολική ποσότητα καθώς και την ποιότητα μέσα από τη σωστή αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων, δίνοντας έμφαση στην πρόληψη «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Η Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά μία συνολική πρόσληψη λίπους στη δίαιτά μας που να φτάνει το 30-35% των ημερήσιων θερμίδων, με τα μονοακόρεστα λιπαρά να αντιπροσωπεύουν το 15-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, έτσι ώστε να παρέχουν υψηλή προστασία στην υγεία της καρδιάς. Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί όταν ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύουν ταυτόχρονα από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και το σακχαρώδη διαβήτη, αλλά μειώνουν ελαφρά και τη χοληστερίνη. Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα καρύδια, τα έλαια με βασικότερο το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Επίσης, κάποια από τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (π.χ. ω3) είναι ιδιαίτερα ευεργετικά, αφού συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αγγείων και της καρδιάς, βοηθούν σε φλεγμονώδεις νόσους, σε νεφρικές παθήσεις και προστατεύουν μειώνοντας τα τριγλυκερίδια και την πίεση. Τροφές πλούσιες σε πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν το ταχίνι και το σουσάμι, ο λιναρόσπορος, τα καρύδια, τα φυτικά έλαια και τα ψάρια.
Ποιες είναι οι πηγές των «καλών» λιπαρών;
Ελαιόλαδο: Είναι η βασικότερη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών που προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις, λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης του, που συνδέεται κυρίως με τις βιταμίνες και τις πολυφαινόλες που περιέχει. Mεγάλες μελέτες στην Ισπανία και την Ιταλία δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαιολάδου συνδέεται αντιστρόφως ανάλογα με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μία από αυτές, η μελέτη PREDIMED, κατέδειξε ότι η μεσογειακή δίαιτα, εμπλουτισμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο βελτιώνει το προφίλ των λιπιδίων, οδηγεί σε μειωμένη αρτηριακή πίεση και μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά προβλήματα. Η μελέτη έδειξε, επίσης, ότι η τήρηση της μεσογειακής διατροφής, εμπλουτισμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή/και ξηρούς καρπούς, μπορεί να μειώσει ιδιαίτερα τα καρδιαγγειακά επεισόδια.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική πηγή απαραίτητων συστατικών, όπως αμινοξέων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών (σελήνιο, ψευδάργυρος), μετάλλων, όπως ασβέστιο, σίδηρο, και μαγνήσιο, αλλά και ευεργετικών για την υγεία της καρδιάς λιπαρών οξέων. Οι ξηροί καρποί συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης, αλλά και στα καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης και λιπιδίων στα άτομα με διαβήτη. Μελέτες έχουν δείξει πως όσοι καταναλώνουν πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα ξηρούς καρπούς (ποικιλία από φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα) έχουν κατά 27% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2. Ευεργετικοί ξηροί καρποί και για το διαβήτη είναι τα αμύγδαλα και τα καρύδια:
Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε ασβέστιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για ένα σνακ.
Καρύδια: Περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και πολύτιμα ω3/ω6 λιπαρά μαζί με φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε και συμβάλλουν έτσι στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, προστατεύοντας τον εγκέφαλο και την καρδιά.
Λιπαρά ψάρια και θαλασσινά: Αποτελούν φυσική πηγή ω3 λιπαρών οξέων που παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην ισχυρότερη καρδιοπροστασία.
Αβοκάντο: Αν και κατατάσσεται στα «φρούτα» είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, διαλυτές φυτικές ίνες, φολικό οξύ και βιταμίνη Ε, που συμβάλλει στη μείωση της «κακής» (LDL) χοληστερίνης και την προστασία της καρδιάς.
Λιναρόσπορος: μοιάζει με σουσάμι και αποτελεί τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ω3-λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, ασβέστιο και μαγνήσιο, πρωτεΐνες με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνη Ε και μονοάκορεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει, επίσης, λιγνάνες που είναι φυσικά αντιοξειδωτικά και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό, ενώ έχουν και σημαντική αντικαρκινική δράση.
Τα ευρήματα των μεγάλων αυτών μελετών υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανάλωσης τροφίμων-πηγών των «καλών» λιπαρών για την καλύτερη γλυκαιμική ρύθμιση, αλλά και καρδιοπροστασία στα πλαίσια της μεσογειακής δίαιτας. Ασφαλώς, όμως, παράλληλα με την ποιότητα θα πρέπει να προσέχουμε και την ποσότητα των τροφίμων αυτών για τον περιορισμό των προσλαμβανομένων θερμίδων.
