Ας γνωρίσουμε το κρέας στη διατροφή μας

22

Το κρέας αποτελεί αγαπημένο είδος τροφίμου για το σύγχρονο Έλληνα και συνδέεται συχνά με την καλοπέραση, τις γιορτές και τις ιδιαίτερες στιγμές μας. Ποιος είναι, όμως, ο ρόλος του στη διατροφή μας μέσα στα χρόνια, τι προσφέρει στον οργανισμό μας και πόσο ή πότε μπορεί να μας επιβαρύνει;

Ο ρόλος του κρέατος στη διατροφή μας

Γνωρίζετε ότι… τα δεδομένα του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργία (FAO) δείχνουν ότι η ετήσια κατανάλωση κρέατος κατά άτομο στην Ελλάδα τα τελευταία 50 χρόνια έχει τουλάχιστον τριπλασιαστεί (21,1 κιλά/άτομο/έτος το 1961 και σε 74,8 κιλά/άτομο/έτος το 2009);

Σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, στην κατηγορία του κρέατος ανήκει κατά βάση το κόκκινο κρέας, δηλαδή το μοσχάρι, το χοιρινό, το αρνί, το πρόβατο, το κατσίκι, η γίδα και ορισμένα κυνήγια, όπως το αγριογούρουνο, το ελάφι και το ζαρκάδι.  Όλα τα είδη κόκκινου κρέατος περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή πρωτεϊνών με πλήρη και ισορροπημένη αλληλουχία αμινοξέων. Παράλληλα, όλα τα είδη κόκκινου κρέατος με μικρές διαφορές μεταξύ τους αποτελούν από τις καλύτερες πηγές σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου, ιχνοστοιχεία που συνδέονται με οξυγόνωση του οργανισμού, τη λειτουργία του νευρομυικού συστήματος και την ανάπτυξη των ιστών.  Μάλιστα, η μορφή του σιδήρου και του ψευδαργύρου στο κρέας είναι από τις καλύτερα απορροφήσιμες.  Εξίσου σημαντική είναι η παρουσία βιταμίνης B12 στο κρέας, την οποία μπορούμε να την εξασφαλίσουμε αποκλειστικά από τα ζωικά τρόφιμα και παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του αίματος, την λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δομή του DNA μας. Ταυτόχρονα, όμως, το κόκκινο κρέας αποτελεί και πηγή κορεσμένων λιπαρών (40-50% των λιπαρών του) και χοληστερόλης. Η περιεκτικότητα λιπαρών, μάλιστα, διαφοροποιεί τα διάφορα είδη κρέατος μεταξύ τους.  Για παράδειγμα, το αρνί και το χοιρινό έχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το μοσχαρίσιο κρέας, με τις μεγαλύτερες ποσότητες φυσικά να συγκεντρώνονται στην πέτσα του αρνιού και στο ορατό λίπος του χοιρινού, ενώ το μοσχαρίσιο κρέας «κρύβει» το λίπος του μέσα στις ίνες του και είναι πιο δύσκολο να αφαιρεθεί.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί έντονα με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και με διάφορες μορφές καρκίνου (κυρίως του παχέος εντέρου) και αυτός είναι και ο λόγος που σύμφωνα με το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής και παγκόσμιων συστάσεων η κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα πρέπει να περιορίζεται σε 120-150 γρ. την εβδομάδα ή και το δεκαήμερο, πολύ λιγότερο δηλαδή από όσο καταναλώνει ο σύγχρονος Έλληνας.  Ιδιαίτερα το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας π.χ. τα αλλαντικά, σχετίζονται κατά βάση με τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Τα λευκό κρέας κατατάσσεται σε ξεχωριστή κατηγορία και περιλαμβάνει τρόφιμα, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια, κουνέλι και κυνήγια, όπως ο φασιανός, το ορτύκι και η πέρδικα, τα οποία και καταλαμβάνουν ένα διαφορετικό «επίπεδο» στη Μεσογειακή διατροφή, όπου συστήνεται η κατανάλωση μέχρι και 2 μερίδων (120-150 γρ./μερίδα) την εβδομάδα.  Το λευκό κρέας αποτελεί εξίσου σημαντική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει λιγότερα λιπαρά αναλογικά με το κόκκινο κρέας, ενώ παράλληλα, αποτελεί και πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Μάλιστα, τα πιο σκουρόχρωμα μέρη τους (μπούτι) συνεισφέρουν στην πρόσληψη σιδήρου υψηλής βιολογικής αξίας σε μικρότερη, βέβαια, ποσότητα συγκριτικά με αυτήν του κόκκινου κρέατος. Τα σκουρόχρωμα μέρη, βέβαια, παρέχουν και περισσότερο λίπος σε σχέση με το στήθος των πουλερικών.

Λίπος, Πρωτεΐνες και Κόκκινο Vs Λευκό κρέας

  • Τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο κρέας αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (20-35% του βάρους τους).
  • Το λίπος του κρέατος κυμαίνεται από 4% στα άπαχα μέρη των πουλερικών έως 30-40% στα λιπαρά μέρη του κόκκινου κρέατος οικόσιτων ζώων, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό.
  • Η σύσταση των λιπαρών διαφέρει μεταξύ οικόσιτων και ελευθέρας βοσκής ζώων. Το κρέας των ελευθέρας βοσκής ζώων είναι πιο άπαχο, περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και λιγότερα κορεσμένα.

Το κρέας ακόμη και στις μέρες μας, λοιπόν, αποτελεί τη βασική πηγή πρωτεϊνών βιολογικής αξίας, σιδήρου και βιταμίνης Β12, ενώ παράλληλα, προάγει τον κορεσμό σε ένα γεύμα. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά και ιδίως κορεσμένα λιπαρά και η σύνδεση της κατανάλωσής του με χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2 και διάφορες μορφές καρκίνου, αναδεικνύει τη σημασία που έχει τόσο το μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσής τους όσο και το τι είδους κρέας επιλέγουμε και πώς το μαγειρεύουμε.  Κάντε έξυπνες, λοιπόν, επιλογές για να μειώσετε το λίπος:

  • Εντάξτε στη διατροφή σας το ψάρι 1-2 φορές την εβδομάδα και προτιμήστε το λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα) έναντι του κόκκινου, καθώς περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος (Λιπαρά: Αρνί > Χοιρινό > Μοσχάρι > Κοτόπουλο > Γαλοπούλα)
    • Επιλέξτε άπαχο κόκκινο κρέας. Ως άπαχο ορίζεται το κρέας που το λίπος του κυμαίνεται ανάμεσα στο 5 με 10% της συνολικής του ενέργειας.
  • Αφαιρέστε το ορατό λίπος από το κρέας σας, πριν το μαγείρεμα, αφού είναι ιδιαίτερα υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Μελέτη που έγινε στην Ελβετία έδειξε πως όταν αφαιρέθηκε το ορατό λίπος από έξι διαφορετικά είδη κρέατος, η περιεκτικότητά τους σε λίπος μειώθηκε περίπου κατά 23,8 – 59,1% μετά το μαγείρεμα.
  • Περιορίστε την κατανάλωση τηγανιτών τροφίμων και επιλέξτε το ψήσιμο στο ταψί ή τη λαδόκολλα, ως τις εναλλακτικές μαγειρικές τεχνικές.