Τα ισοδύναμα τροφίμων στην πράξη

23

Η μέθοδος των ισοδυνάμων τροφίμων βασίζεται στην ομαδοποίηση των τροφίμων σε 6 ομάδες. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε κάθε ομάδα έχουν τις ίδιες αναλογίες σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη (θερμιδογόνα συστατικά). Επομένως υπάρχει η δυνατότητα να αντικατασταθούν από άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας χωρίς να αλλάξει η περιεκτικότητα στα θερμιδογόνα συστατικά και να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή. Δεν δείχνει δυστυχώς ακριβώς τη θρεπτική αξία του κάθε τροφίμου, για παράδειγμα για να μάθουμε πόσο ασβέστιο περιέχει ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά θα πρέπει να ανατρέξουμε στους πίνακες τροφίμων.  Όμως παρόλα αυτά θεωρείται μια πρακτική και γρήγορη μέθοδος που εφαρμόζεται στους διαβητικούς διότι βοηθάει στον υπολογισμό των υδατανθράκων της διατροφής τους  και των λιπιδίων και των θερμίδων που λαμβάνουν. Επίσης μπορούν να μετρούν και τις πρωτεΐνες απαραίτητη γνώση για τους νεφροπαθείς διαβητικούς.

            1η ΟΜΑΔΑ 2η ΟΜΑΔΑ 3η ΟΜΑΔΑ 4η ΟΜΑΔΑ 5η ΟΜΑΔΑ 6η ΟΜΑΔΑ
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΤΟΥ (εκτός του τυριού) ΛΑΧΑΝΙΚΑ

 

ΦΡΟΥΤΑ ΧΥΜΟΙ    

ΞΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ

ΨΩΜΙ-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΟΣΠΡΙΑ

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΚΡΕΑΣ-ΨΑΡΙ  ΑΥΓΟ      ΤΥΡΙ ΛΙΠΗ-ΕΛΑΙΑ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

 

Ως μερίδα τροφίμου από κάθε ομάδα θεωρούμε μια συγκεκριμένη ποσότητα που αποτελεί και το ισοδύναμο τροφίμου. Για παράδειγμα θεωρώντας ως 1 μερίδα γάλακτος το 1 φλιτζάνι 240 ml  αυτό αποτελεί το 1 ισοδύναμο γάλακτος και μπορεί να αντικατασταθεί από άλλα γαλακτοκομικά παρόμοιας σύστασης.   

            

Αναλυτικότερα οι 6 ομάδες τροφίμων είναι:

1η Ομάδα:  Γάλα και προϊόντα του (γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλα, κεφίρ κ.α.) όπου το 1 ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 240 ml γάλακτος ή ξινόγαλα ή σε 1 κεσεδάκι γιαούρτι. 200-220 γρ. και αποδίδει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος και θερμίδες σύμφωνα με τον πίνακα. Το λίπος και οι θερμίδες ποικίλουν και γι αυτό μην ξεχνάμε να συμβουλευόμαστε τις ετικέτες των γαλακτοκομικών στην αγορά. Το τυρί ανήκει στην ομάδα του κρέατος

 ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ    ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

  ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

          (γρ.)

      ΛΙΠΟΣ

        (γρ.)

   ΘΕΡΜΙΔΕΣ

      (Kcal)

1.  ΓΑΛΑΚΤΟΣ
1%λιπ.            8            12           0-3       80-100
 2%λιπ.            8            12             5           120
πλήρες                         8            12             8      150-170

 

2η ΟμάδαΛαχανικά,  όπου ένα ισοδύναμο, μια μέτρια ντομάτα 100 γρ. για παράδειγμα, μπορεί να αντικατασταθεί με ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή με 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά. Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα του ψωμιού.

    ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ    ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

    ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

             (γρ.)

    ΛΙΠΟΣ

     (γρ.)

   ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(Kcal)

  1. ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ
            2                5         –          25

3η ΟμάδαΦρούτα και χυμοί. 1 μέτριο μήλο 120 γρ. μπορεί να αντικατασταθεί με 1 μικρή μπανάνα 120 γρ. ή με 2 μικρά μανταρίνια 220 γρ. ή με 1 κουταλιά σταφίδες ή με ½ φλιτζάνι φυσικό χυμό φρούτου 120 γρ. κ.α.

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

(γρ.)

ΛΙΠΟΣ

    (γρ.)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(Kcal)

  1. ΦΡΟΥΤΩΝ
15 60

 

4η Ομάδα Ψωμί, δημητριακά, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά. 1 φέτα ψωμί 30 γρ. μπορεί να αντικατασταθεί με 1/3 φλιτζανιού βρασμένο ρύζι 50 γρ. ή με 1/3 φλιτζανιού βρασμένα ζυμαρικά 60 γρ. ή με ½ φλιτζάνι όσπρια βρασμένα.100 γρ. ή με 1 μέτρια πατάτα μαγειρεμένη 85 γρ. κ.α.

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ     ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

     ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

             (γρ.)

ΛΙΠΟΣ

    (γρ.)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(Kcal)

  1. ΨΩΜΙΟΥ
3 15 0-1 80

 

5η Ομάδα: 1 ισοδύναμο κρέατος 30 γρ.  μπορεί να αντικατασταθεί, στην ίδια ποσότητα, με κιμά ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι ή 1 αυγό ή τυρί 30 γρ.  Στην κατηγορία αυτή βρίσκουμε άπαχα, μέσης περιεκτικότητας ή υψηλής  περιεκτικότητας σε λίπος κρεατικά. Τα τελευταία πρέπει να τα αποφεύγουμε.

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

(γρ.)

ΛΙΠΟΣ

    (γρ.)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(Kcal)

  1. ΚΡΕΑΤΟΣ
Άπαχου 7 3 55
Μέσης περιεκτ. σε λίπος 7 5 75
Υψηλής περιεκτ. σε λίπος 7 8 100

 

6η Ομάδα: Λίπη , έλαια και ξηροί καρποί.  1 ισοδύναμο λίπους αντιστοιχεί σε 1 κουταλάκι ελαιόλαδο = 5 γρ. το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με 1 κουταλάκι του γλυκού σπορέλαιο ή βούτυρο ή με 20 μικρά φιστίκια ή με 6 μικρά καρύδια ή με 6 μικρά αμύγδαλα ή με 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές κ.α. Μην ξεχνάμε ότι 1 κουταλιά ελαιόλαδο είναι 15 γρ. και ίση με 3 κουταλάκια ελαιόλαδο.

ΟΜΑΔΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

          (γρ.)

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

(γρ.)

ΛΙΠΟΣ

    (γρ.)

ΘΕΡΜΙΔΕΣ

(Kcal)

  1. ΛΙΠΟΥΣ
5 45

 

Από τους πίνακες μας ενδιαφέρει βασικά ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες για να τους μετρήσουμε.  Δηλαδή του γάλακτος, των λαχανικών, των φρούτων και του ψωμιού.    

 

Γνωρίζοντας ότι ένα ισοδύναμο υδατανθράκων έχει οριστεί ως  η ποσότητα της τροφής που περιέχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων τότε κατά προσέγγιση σημειώνουμε

1 ισοδύναμο υδατανθράκων=1 ισοδ. Γάλακτος=1 ισοδ. Φρούτου=1 ισοδ. Ψωμιού=3 ισοδ. Λαχανικών= 3 ισοδ. Λίπους = 4 ισοδ. Κρέατος=5 ισοδ. Ψαριού.

 

Όταν η τροφή περιέχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λίπος, θα πρέπει να υπολογίζουμε το λίπος υπό τη μορφή ισοδυνάμων υδατανθράκων. Προσοχή σε οτιδήποτε παρασκευάζεται με σφολιάτα, τα σουβλάκια με λαδωμένη πίτα ή πίτσα εμπορίου και άλλες τροφές πλούσιες σε λιπαρά.

 

Υπάρχουν φυσικά και τροφές που χρησιμοποιούνται ελεύθερα όπως:

  • Ανθρακούχα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, ανθρακούχο νερό, καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • Μουστάρδα, ξύδι, λεμόνι, κρεμμύδι, σκόρδο. μπαχαρικά, μυρωδικά (ρίγανη, δυόσμος, κανέλα κ.α.)

 

Παραδείγματα με τα ισοδύναμα τροφίμων:

1). Ας πάρουμε το παράδειγμα ενός ινσουλινοεξαρτόμενου διαβητικού όπου μετά τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού για  τη θεραπεία ινσουλίνης, έχει σχεδιαστεί εξατομικευμένο διαιτολόγιο σύμφωνα με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τη φυσική δραστηριότητα του και έχουν καθοριστεί τελικά οι ημερήσιες απαιτήσεις  σε ενέργεια σε 1600 θερμίδες. 

Αναλυτικότερα το διαιτολόγιο του περιλαμβάνει :

80 γρ. πρωτεΐνες (20 % των θερμίδων) , 200 γρ. υδατάνθρακες (50% των θερμίδων) και 53 γρ. λίπη (30% των θερμίδων).

 

Θέλουμε να ετοιμάσουμε το πρωινό του το οποίο να περιέχει 30 γρ. υδατανθράκων δηλαδή 2 ισοδύναμα υδατανθράκων.                         

Ο πρώτος στόχος του πρωινού είναι να καλυφθούν οι ανάγκες σε 30 γρ. υδατανθράκων και ο δεύτερος στόχος είναι η κάλυψη σε θρεπτικά συστατικά.  Είπαμε ότι τα ισοδύναμα βοηθούν να γνωρίσουμε τις ποσότητες σε υδατάνθρακες πρωτεΐνες , λίπη και θερμίδες, όμως δεν γνωρίζουμε για ποσότητες στα άλλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Αυτό το καταφέρνουμε με συνδυασμό  ομάδων τροφίμων.

           

Για το πρωινό με 30 γρ. υδατανθράκων θα κάνουμε συνδυασμό των δύο ομάδων:

            1η ΟΜΑΔΑ
 ΓΑΛΑΚΤΟΣ

 

 

 

4η ΟΜΑΔΑ
ΨΩΜΙΟΥ

 

Π.χ. 1 ποτήρι γάλα (240 ml) 1,5%λιπ.     ½ φλιτζάνι βρώμη (50 γρ.)

Ο συνδυασμός αυτός προσφέρει τόσο πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη όσο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Μπορούν να συνδυαστούν και άλλες ομάδες τροφίμων για σωστή κάλυψη θρεπτικών συστατικών.

 

Ακολουθούν και άλλες επιλογές για το πρωινό ή για τα ενδιάμεσα γεύματα με 2 ισοδύναμα υδατανθράκων δηλαδή με 30 γρ. υδατανθράκων. Μέσα στις παρενθέσεις είναι ο αριθμός των ισοδυνάμων υδατανθράκων:

  • 1 ποτήρι 240 ml. γάλα 1,5% λιπ. (1 ισοδ.)  +  1 κουλούρι  πολύσπορο θες/νίκης (2 ισοδ.)
  • 2 φέτες ψωμίολικής (60 γρ. και οι δύο φέτες) (2 ισοδ.) + τυράκι με χαμηλά λιπαρά 60 γρ. (0 ισοδ.)  +  αγγουράκι (0 ισοδ.)
  • 4 μεγάλα κριτσίνια πολύσπορα (2 ισοδ.) + 1 φέτα γαλοπούλα βραστή      (0 ισοδ.)
  • 2 τορτίγιες (διαμέτρου 15 cm η κάθε μία) ολικής άλεσης (2 ισοδ.)   +  1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά 30 γρ. (0 ισοδ.) + ωμά  λαχανικά χωρίς λάδι (0 ισοδ.)
  • 2 μέτριεςαραβικές πίτες (60 γρ. και οι δύο)(2 ισοδ.) + τυρί cottage 60 γρ. (0 ισοδ.) + 1 φέτα γαλοπούλα ψητή (0 ισοδ.) +  μαρούλι  (0 ισοδ.)
  • 18 αμύγδαλα ανάλατα (1 ισοδ.) + 2 μέτρια φρέσκα δαμάσκηνα (140 γρ. )  (1 ισοδ.)
  • 2 φέτες ψωμίολικής (60 γρ. και οι δύο)(2 ισοδ.) + 1 κουταλάκι ταχίνι ολικής άλεσης (0 ισοδ.)  ως σάντουιτς.
  • 1 ποτήρι 240 ml .ξινόγαλα ή κεφίρ (1 ισοδ.) + 1 μικρή μπανάνα 120 γρ.     (1 ισοδ.)
  • 1 ποτήρι 240 ml. γάλα 1-2% λιπ. (1 ισοδ.) + 1 μικρή μπανάνα 120 γρ.  (1 ισοδ.) στο μπλέντερ.
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% (1 ισοδ.) + ½  φλιτζάνι δημητριακά βρώμη 50 γρ. (1 ισοδ.)
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%(1 ισοδ.) + 120 γρ. μήλο  (1 ισοδ.) +κανέλα  (0 ισοδ.)

 

2)  Ας πάρουμε ένα δεύτερο παράδειγμα που να αφορά αυτή τη φορά το γεύμα του διαβητικού στο οποίο έχει καθοριστεί να περιέχει 45 γρ. υδατανθράκων δηλαδή 3 ισοδύναμα υδατανθράκων. Θα κάνουμε συνδυασμό περισσότερων ομάδων για κάλυψη θρεπτικών συστατικών:

5η ΟΜΑΔΑ
ΚΡΕΑΣ-ΨΑΡΙ

 

 

 

2η ΟΜΑΔΑ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ

 

 

 

4η ΟΜΑΔΑ
ΨΩΜΙΟΥ

 

 

 

6η ΟΜΑΔΑ
ΛΙΠΗ-ΕΛΑΙΑ

 

Ακολουθούν επιλογές του γεύματος με 45 γρ. υδατανθράκων:

  • 90 γρ. στήθος κοτόπουλου ψητό (0 ισοδ.)+ ωμή σαλάτα μαρούλι-λάχανο  (0 ισοδ.)  + 1 κουταλιά ελαιόλαδο (της σούπας) στη σαλάτα (1 ισοδ.) + 2 φέτες ψωμί ολικής (60 γρ.) (2 ισοδ.)
  • 150 γρ. ψάρι ψητό (1 ισοδ.) + 1 φλιτζάνι χόρτα βραστά(0 ισοδ.)+ 1 κουταλιά ελαιόλαδο (της σούπας) στη σαλάτα (1 ισοδ.) + 1 μέτρια πατάτα βραστή 85 γρ. (1 ισοδ.)
  • 60 γρ. κιμάς μαγειρεμένος χωρίς λάδι (0 ισοδ.) + ωμή σαλάτα λάχανο-καρότο (0 ισοδ.) + 1 κουταλιά ελαιόλαδο (της σούπας) στη σαλάτα (1 ισοδ.) + 2/3 φλιτζανιού μακαρόνια βρασμένα  120 γρ. (2 ισοδ.)
  • 60 γρ τυρί άπαχο π.χκατίκι (0 ισοδ.) 1 φλιτζάνι όσπρια βρασμένα (200 γρ.) (π.χ. φασόλια μαυρομάτικα) (2 ισοδ.) + 1 κουταλιά ελαιόλαδο (1 ισοδ.).

Αν θέλουμε να προσθέσουμε στο γεύμα ακόμα 15 γρ. υδατανθράκων μπορούμε να το ενισχύσουμε π.χ. με 1 φέτα ψωμί ολικής 30 γρ. (1 ισοδ.) ή 1 μήλο 120 γρ. (1 ισοδ.)

   Επομένως οι συνδυασμοί ποικίλουν και εξατομικεύονται. Προσοχή χρειάζεται στα τρόφιμα εμπορίου. Πρέπει να κοιτάμε την ετικέτα τους. Η μέθοδος των ισοδυνάμων τροφίμων σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή συμβάλλουν στη σωστή ρύθμιση του ζαχάρου του διαβητικού.