Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT: Interval Training High-Intensity) αποτελεί μία σχετικά καινούργια μορφή άσκησης. Τα τελευταία χρόνια είναι μια εναλλακτική πρόταση άσκησης και για τα άτομα με διαβήτη και έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των ερευνητών, καθώς απαιτεί λιγότερο χρόνο και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τους δείκτες που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.

Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαστήματα έντονης άσκησης που εναλλάσσονται με διαλλείματα ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιβάλλονται οι εναλλαγές του ρυθμού. Αρχικά για 1 λεπτό, το άτομο ακολουθεί υψηλής έντασης άσκηση, συνεχίζει για 2 λεπτά με λιγότερο έντονες ασκήσεις και επαναλαμβάνει το ίδιο μέχρι να ολοκληρωθούν 15 λεπτά προπόνησης υψηλής έντασης. Η διαλειμματική προπόνηση είναι μία μορφή άσκησης που μπορεί να  εφαρμοστεί στο τρέξιμο, στο ποδήλατο, στα βάρη και βελτιώνει την ευκινησία και τη φυσική κατάσταση.

Γιατί να κάνετε διαλειμματική άσκηση;

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση θερμίδων και λίπους. Η εναλλαγή του ρυθμού της αερόβιας δραστηριότητας οδηγεί την κατανάλωση ενέργειας, ενώ αξιοποιείται το λίπος. Επομένως, επιτυγχάνεται υψηλή καύση θερμίδων, ενώ υπάρχει απώλεια βάρους και λίπους και όχι μυϊκής μάζας. Έρευνες έχουν δείξει, ότι ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, βοηθάει ακόμα περισσότερο στην απώλεια κιλών.

Διαλειμματική άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης

Υπάρχουν αρκετά στοιχεία που υποστηρίζουν τα πιθανά καρδιομεταβολικά οφέλη της HIIT σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή προδιαβήτη. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητάς της, πριν από την ευρεία σύστασή της. Για τα άτομα που έχουν τη δυνατότητα έντονης άσκηση, η HIIT μπορεί να αποτελέσει πολύτιμη προσθήκη σε ένα πρόγραμμα άσκησης που βελτιώνει την υγεία.

Οι ερευνητές θέλησαν να ερευνήσουν το κατά πόσο ένα πρόγραμμα HIIT θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, άρα και στη μείωση του κινδύνου για ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2018, ηλικιωμένοι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που δεν ασκούνταν, ακολούθησαν πρόγραμμα 8 εβδομάδων με HIIT με συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα. Μετά τις 8 εβδομάδες, έγινε δοκιμασία ανοχής της γλυκόζης και ανάλυση της σύστασης του σώματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η HIIT βελτίωσε το συνολικό γλυκαιμικό έλεγχο (μείωση της γλυκόζης του αίματος και της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης). Επιπλέον, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν απώλεια κοιλιακού λίπους.

Σε μία άλλη μελέτη, 40 ενήλικες γυναίκες που διέτρεχαν κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα 10 εβδομάδων με HIIT. Χωρίστηκαν σε δύο ομάδες με βάση το επίπεδο αντίστασης στην ινσουλίνη και συγκρίθηκαν οι αντιδράσεις τους απέναντι στο πρόγραμμα άσκησης. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση προκάλεσε θετικές αλλαγές στις μετρήσεις της καρδιομεταβολικής υγείας σε όλες τις γυναίκες, ιδιαίτερα στην αρτηριακή πίεση, στα επίπεδα γλυκόζης και στα επίπεδα ινσουλίνης. Επίσης, οι γυναίκες και στις δύο ομάδες έχασαν βάρος και σωματικό λίπος. Το συμπέρασμα της μελέτης ήταν ότι η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση βοηθά πιο πολύ τα άτομα με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη.

Οι μελέτες που σχετίζονται με αυτή τη μορφή άσκησης έδειξαν ότι είναι ένα πολλά υποσχόμενο πρόγραμμα άσκησης που προσφέρει στους συμμετέχοντες την ευκαιρία να βελτιώσουν την καρδιομεταβολική τους υγεία και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Το βασικότερο αποτέλεσμα της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι αυξάνει το μεταβολισμό της γλυκόζης στους μύες, καθώς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη στον διαβήτη τύπου 2. Πάντα, βέβαια, θα πρέπει να δίνεται η έγκριση από το θεράποντα ιατρό και να προσαρμόζεται η φαρμακευτική αγωγή, όταν αυτό κριθεί απαραίτητο.

Ευχαριστώ για την έρευνα και  τη συγγραφή του κειμένου τις διαιτολόγους: Ιωάννα Παπαμιχάλη και Βασιλική – Κωνσταντίνα Ρίζου

Διαβάστε επίσης / Πώς να αντιμετωπίσετε τη μοναξιά