Το άγχος της αξιολόγησης

170

Ένα άρθρο για κάθε άνθρωπο, γονέα, επιχειρηματία, εργαζόμενο, στέλεχος, πωλητή, ψυχολόγο, σπουδαστή, συνταξιούχο, που καθημερινά αντιμετωπίζει και βιώνει στο «πετσί» του το άγχος και την αγωνία για την… αξιολόγηση!

 

 

Ανησυχία: Μια δύναμη που σκοτώνει τα όνειρα

Όσο περισσότερο ανησυχείς για το αδύνατο, τόσο μικρότερος γίνεσαι για το δυνατό.

Η ανησυχία είναι μια μορφή αντίστροφης πίστης.

Είναι εκείνη η πίστη που δίνει δύναμη στους φόβους σου.

Είναι η εμπιστοσύνη στις αδυναμίες σου.

Είναι η απαξίωση των ικανοτήτων σου.

Αντί να ανησυχείς για εκείνα που μπορεί να πάνε στραβά, άρχισε να προνοείς τρόπους και λύσεις για να τα αποφύγεις.

Αντί να εστιάζεσαι στο τι μπορεί να μη δουλέψει, συνέχισε να προετοιμάζεσαι εντατικά, λεπτομερειακά και πρακτικά, ώστε όλα να πάνε καλά.

Αντί να εμπιστεύεσαι τους φόβους σου, αγκάλιασε τους στόχους σου.  Αλλά οι στόχοι αυτοί να είναι ξεκάθαροι, μετρήσιμοι, επιθυμητοί κι εσύ αποφασισμένος να τους φτάσεις και να τους κατακτήσειΑντί να ανησυχείς για όσα δεν αλλάζουν, εστίασε την προσοχή σου σε όλα εκείνα που αλλάζουν και βάλε τα δυνατά σου να τα αλλάξεις.

Και τότε, η αμφιβολία δεν θα έχει άλλη επιλογή από το να υποκλιθεί στη δύναμη του οράματός σου και να το αφήσει να γίνει πραγματικότητα.

Και ποτέ μα ποτέ μη ξεχνάς ότι όσο περισσότερο ανησυχείς για το αδύνατο, τόσο μικρότερος γίνεσαι για το δυνατό.

Για να διαχειριστούμε σωστά το άγχος θα πρέπει να ρίξουμε μια ματιά μέσα μας.

Τύποι Προσωπικότητας και Στρες:

Είμαστε τύπος Α σε κάποια θέματα και τύπος Β σε κάποια άλλα.

Τύπος Α = Συμπεριφορά που προκαλεί περισσότερο στρες,  Τύπος Β = Είναι πιο χαλαροί.

 

Κατηγορίες Άγχους & Στρες

Το άγχος δημιουργείται όταν έχουμε υψηλές απαιτήσεις και λίγο έλεγχο επάνω σε μια κατάσταση.

Οι τύποι Α είναι σε ένταση, ανυπομονούν. Έχουν την τάση να αποκτήσουν προβλήματα υγείας σαν αποτέλεσμα.  Θυμώνουν στα μποτιλιαρίσματα, με τους ανθρώπους που είναι ανίκανοι ή ανεκπαίδευτοι. Προσφέρονται να κάνουν πολλά πράγματα ταυτόχρονα και για ακόμα περισσότερα.

Οι τύποι Β είναι πιο ήρεμοι – Άνετοι στο να δουλεύουν ένα-ένα αυτά που έχουν να κάνουν.

Υπάρχουν και οι κρυφές αιτίες που προκαλούν στρες, εκτός από τις ολοφάνερες (προϊστάμενος, ασθένεια, απώλεια, δουλειά).

Κρυφές αιτίες : Ουρές – καθυστερημένα ραντεβού – μποτιλιαρίσματα – λογαριασμοί – ψώνια κ.λ.π.

 

Ποια είναι μερικά απο τα σημάδια του άγχους:

  • Αλλαγή στη συμπεριφορά (Όρεξη – Ύπνος – Καθημερινές συνήθειες).
  • Συναισθήματα (Ανυπομονησία – Μελαγχολία – Δυσφορία – Νευρικότητα).
  • Lifestyle:  Πολλοί καμουφλάρουν το στρες που έχουν με το να εργάζονται σκληρότερα ή γίνονται επιθετικότεροι ή αμυντικότεροι ή ανυπόμονοι.
  • Κρίσεις:  Ασθένεια, θάνατος στην οικογένεια, προβλήματα προσωπικών σχέσεων, εργασίας, φυσικές καταστροφές
  • Φυσικά Συμπτώματα:  Flight or Fight (Φυγή ή Μάχη), Σταδιακά το σώμα φθείρεται (Έλκη, Υπερένταση, Καρδιακά).

 

Τα στάδια του άγχους: 

Το άγχος αναπτύσσεται σταδιακά.  Αν αναγνωρίσουμε αυτά τα στάδια, θα μπορέσουμε να αναγνωρίσουμε και τα συμπτώματα, ώστε να χειριστούμε το στρες αποτελεσματικά.

  • Στάδιο Συναγερμού=  Φυσιολογική ανταπόκριση σε οτιδήποτε στρεσογόνο – Flight or Fight – Το σώμα προετοιμάζεται για επείγοντα περιστατικά. Κάτω από κάποιες συνθήκες θέλουμε να είμαστε έτοιμοι για δράση. Μια πρωτόγονη αντίδραση από τότε που ήμασταν πρωτόγονοι: υπερ-κινητικότητα, ανυπομονησία, κατάθλιψη, φόβος, θυμός.
  • Στάδιο Αντίστασης=  Αν το στρες δεν εκτονωθεί στο προηγούμενο στάδιο και διατηρήσουμε την ίδια συμπεριφορά, τότε θα περάσουμε στο επόμενο στάδιο.

Π.χ.  Κάποιος που αρνείται να συζητήσει τα προβλήματα που έχει στη δουλειά του με τη γυναίκα του.  Απομονώνεται, ξεκόβει από τους άλλους και εστιάζεται στις απογοητεύσεις του.  Έτσι, βρίσκει τον εαυτό του ακόμα περισσότερο ξεκομμένο από φίλους, συνεργάτες και συγγενείς.  Άρνηση των συναισθημάτων – Συναισθηματική απομόνωση -Συρρίκνωση των ενδιαφερόντων.

  • Το Στάδιο της εξουθένωσης =  Εκεί που η υγεία μας επηρεάζεται. Προβλήματα ύπνου. Τάσεις για ασυνήθιστη συμπεριφορά.  Πονοκέφαλοι, κατάθλιψη, έλκη, υπέρταση.

 

Το αίσθημα της εξάντλησης

Μετά από μεγάλες περιόδους πίεσης.  Όταν έχουμε υψηλές απαιτήσεις από τον εαυτό μας ή απ’ τους άλλους, αλλά νοιώθουμε περιορισμό από τους προϊστάμενους, τη δουλειά μας.  Εκεί που όσο και να δουλέψουμε δεν μπορούμε να ξεπεράσουμε τα προβλήματα που μας έχουν παρουσιαστεί.

Απώλεια όρεξης – Ασθένεια – Βαριεστιμάρα – Ευερεθιστικότητα – Ασυνήθιστη/Νευρωτική Συμπεριφορά – Χάσιμο αυτο-εκτίμησης και αυτοπεποίθησης.

Για να αντιμετωπίσουμε το άγχος και το στρες δεν αρκεί να ξέρουμε τι το προκαλεί, αλλά να ξέρουμε να το αντιμετωπίσουμε.  Ακόμα καλύτερα, να ξέρουμε πώς να το μειώσουμε ή και να το προλάβουμε.

 

Μερικές ιδέες για μια ζωή με λιγότερο άγχος: 

  • Προσποιήσου ότι είσαι ήρεμος.
  • Βάλε λίγη φύση στο…γραφείο σου.
  • Κατέγραφε τις ανησυχίες σου και δες πώς ξεθωριάζουν :  Τεχνική: «Χειρότερο – Καλύτερο – Πιθανότερο».
  • Ξεφορτώσου τα άχρηστα έντυπα.

 

Είναι σπουδαίο ή επείγον; 

  • Κάνε την ειδική ερώτηση : «Αυτό που κάνω αυτή τη στιγμή είναι κάτι που θα με φέρει πιο κοντά στην επίτευξη των στόχων και των ονείρων μου;»
  •  Απλοποίησε τα πράγματα όσο μπορείς.
  •  Φτιάξε το ημίωρο της ανησυχίας.
  •  Βάλε 15λεπτα περιθώρια (απόσταση ασφαλείας) στα ραντεβού σου.
  •  Περιποιήσου το σώμα σου (υπάρχει και το…μασάζ)

 

Έχεις ξεκάθαρους στόχους;

Αφιέρωνε μια ώρα καθημερινά στον εαυτό σου.  Μείνε άπρακτος για μερικά λεπτά ή δευτερόλεπτα.

 

Άσκηση : «Απομόνωση»  

  • Πες όχι στο φθόριο (λάμπες, κομπιούτερ).
  • Κάνε τις τρεις ερωτήσεις ζωής:
  • Τι θέλω να πετύχω στη ζωή μου;  Ποιο είναι το τίμημα που θα πρέπει να πληρώσω για να το αποκτήσω;  Είμαι διατεθειμένος/ή να το πληρώσω;
  • Τακτοποίησε το περιβάλλον σου.
  • Απέφευγε τα συνεχή ξενύχτια.
  • Κάνε θέμα συζήτησης την ηρεμία και όχι την έλλειψή της.
  • Από βιταμίνη C, πώς πάμε;
  • Ξέχνα αυτά που δεν αλλάζουν.
  • Συγκεντρώσου απόλυτα σ΄αυτό που κάνεις τώρα.
  • Μην υποτιμάς την όσφρησή σου (λεβάντα-χαμομήλι).
  • Πρόσεχε τα προμηνύματα (ταχύτητα ομιλίας- αναπνοής).
  • Βάλε φυτά στο χώρο σου.
  • Πίνε περισσότερο νερό=  υγεία + ηρεμία.
  • Γίνε τακτικός πελάτης του …μανάβη σου.
  • Ανάπνεε αβίαστα (βαθειά και αργά).
  • Μοιράσου τα προβλήματά σου με κάποιους καλούς φίλους.
  • Εκτονώσου βηματίζοντας με γοργό ρυθμό.
  • Αρνήσου ευγενικά – Μάθε να λες «όχι» εκεί που επιθυμείς – Μη «θυματοποιείσαι».
  • Πάντα να ψάχνεις τη θετική πλευρά:  Δυο τεχνικές:  Ποιο είναι το μάθημα;         Η ερώτηση «Πώς;»
  • Συγχώρεσε και συμφιλιώσου.
  • Εκτίμησε τη σιωπή.
  • Κάνε την άσκηση «Σιωπής»,  καθημερινά.
  • Έχε μικρές ανέσεις (κάθισμα, ρούχα).
  • Περιόρισε / κόψε τον καφέ.
  • Δείπνησε ελαφρά και σχετικά νωρίς (πριν τις 20:30).
  • Μην κάνεις ποτέ συσκέψεις χωρίς ημερήσια διάταξη (αντικειμενικό σκοπό).
  • Βρες ένα ήσυχο κρησφύγετο.
  • Βγάλε τα παπούτσια σου και χαλάρωσε τα πόδια σου.
  • Κάνε τακτική γυμναστική άσκηση.
  • Φτιάξε τους δικούς σου κανόνες εκεί που μπορείς και προσπάθησε να μη ζεις με τους κανόνες που οι άλλοι βάζουν για σένα.
  • Μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους.
  • Άφησε την τελειότητα για τους άλλους.
  • Να ανταμείβεις τον εαυτό σου για κάθε σου μικρή επιτυχία προς την υλοποίηση των στόχων σου.
  • Δες κάθε αλλαγή σαν μια εξέλιξη που θα σε ωριμάσει και θα σε δυναμώσει.
  • Υιοθέτησε τα χαρακτηριστικά ενός πιο ήρεμου ανθρώπου:  (χαλαρή στάση, ξεσφιγμένο σαγόνι, χαμογελαστό πρόσωπο, χαλαρά δάχτυλα).
  • Κάνε μαλάξεις στο μέτωπό σου.
  • Πάρε μια τονωτική δόση αέρα.
  • Τρίψε μαλακά τα πλάγια της ράχης της μύτης σου.
  • Μη χάνεις την ευκαιρία να γελάσεις.
  • Να μασάς αργά.
  • Δημιούργησε ηρεμία στο χώρο σου.
  • Να παίρνεις τροφές με περιεκτικότητα σε κάλιο (μπανάνες- ακτινίδια) =  ευεξία + ευθυμία.
  • Μην αργείς να μπαίνεις στο θέμα όταν συζητάς.
  • Κάνε συντροφιά με ήρεμους ανθρώπους.
  • Δώσε αρμοδιότητες εκεί που μπορείς.
  • Ζήτησε και θα λάβεις και μην περιμένεις να σου το προσφέρουν.  Μάθε να ζητάς – Νόμος Αναξιότητας – Ασκήσεις καθημερινής πρακτικής – Να αποφεύγεις τις ουρές.
  • Χαμήλωσε τα βλέφαρα σου αργά.
  • Αντιμετώπισε το κάθε πρόβλημα μόλις προκύπτει.
  • Μελέτησε καλά βιβλία και περιοδικά.
  • Μη ζορίζεις υπερβολικά τον εαυτό σου.  Ξεκόλλα από το παρελθόν.
  • Χαμήλωσε το τηλέφωνο – μην έχεις διαπεραστικά κουδουνίσματα.
  • Κάνε πεζοπορία ένα 20λεπτο.
  • Κάθε 90΄ ξεκουράσου για μερικά λεπτά ή δευτερόλεπτα (ο ανθρώπινος κύκλος ανάπαυσης και εγρήγορσης), ονειροπόλησε-φαντάσου κλπ.
  • Μίλα πιο αργά, κινήσου πιο αργά, θα αρχίσεις να ηρεμείς.
  • Προσπάθησε να είσαι ένας καλός άνθρωπος χωρίς να γίνεσαι θύμα.
  • Κόψε τη φόρα στους αγχωμένους συναδέλφους, επιβραδύνοντας τους δικούς σας ρυθμούς.
  • Άμεσο αντίδοτο έντασης  =  χαμομήλι.
  • Δοκίμασε μια υγρή πετσέτα προσώπου.
  • Ξεκαθάρισε την ντουλάπα σου.
  • Βάλε στόχο σταδιακά να μεταμορφωθείς σε τύπο Β.
  • Να διαλέγεις θετικές λέξεις στις καθημερινές σου συνομιλίες:  Τι κάνεις; – Τρέχω πανικόβλητος (…και μετά διερωτάται γιατί έχει άγχος).
  • Ολοκλήρωσε ένα εγχείρημα πριν καταπιαστείς με το επόμενο.
  • Χαμογέλασε.
  • Μάθε να διαλογίζεσαι τις στιγμές που αισθάνεσαι ότι πνίγεσαι ή δεν υπάρχει χρόνος.
  • Χαλάρωσε τη γραβάτα σου.
  • Πρόσεχε στη χρήση της λέξης «πρέπει».
  • Χρησιμοποίησε την τεχνική του «τεμαχισμού».
  • Άφησε ένα 10λεπτο καθημερινά για να οργανώνεσαι και να παίρνεις τις αποφάσεις σου – να παίρνεις μιαν απόφαση τη φορά.
  • Βρες μια δημιουργική δραστηριότητα (ζωγραφική, μουσική, μαγειρική, κλπ).
  • Φαντάσου τον εαυτό σου πιο ήρεμο.
  • Πίεσε τις πατούσες σου – μπαλάκια του γκολφ.
  • Το σεξ είναι σύμμαχος.
  • Περιόρισε τα τηλεφωνήματα.
  • Όταν είσαι θυμωμένος, περπάτησε γρήγορα για 10΄ και μετά ξέσπασε.

 

1.  Να θυμάστε το άγχος βρίσκεται παντού στη ζωή μας.  Κάποιο είναι αναγκαίο και  αποτελεί μια πρόκληση στη ζωή μας.  Μόνο το στρες που δεν ανακουφίζεται είναι αυτό που κάνει κακό στον  εαυτό μας και στους άλλους ανθρώπους.

2.  Να μάθετε να ελέγχετε το άγχος με φυσικές και πνευματικές διαδικασίες. Να γυμνάζεστε, καλή  διατροφή, ξεκούραση και χαλάρωση.

3.  Κατανοείστε τον εαυτό σας και τους άλλους ανθρώπους.  Να έχετε θετικές και λογικές απαιτήσεις σε σχέση με τις ικανότητες και τις ανάγκες σας, αλλά και αυτές των άλλων  ανθρώπων.  Μην χρησιμοποιείτε γκρίνια, μεμψιμοιρία, ηττοπάθεια και αρνητική κριτική.

4.  Αναπτύξτε ψυχική ευρωστία.  Διατηρήστε τη ψυχική σας δύναμη.  Μη σταματάτε στο να  βελτιώνετε τη συμπεριφορά σας, την υγεία σας και την αυτοπεποίθηση σας.

 

Μετά απο όλα αυτά, το έγχος της αξιολόγησης δεν θα υπάρχει.